Відновлення внутрішніх сил від стресу війни

Війна в Україні є сильним стресовим чинником для кожного з нас. Такий травматичний досвід ми переживаємо вперше. Більшістю вчених доведено, що причиною стресу є не ситуація, а те, як її сприймає людина.

У своїй гострій формі стрес (короткотривалий, від декількох хвилин до декількох годин) насправді плюс, оскільки він сприяє пробудженню вашого мозку і тіла для дій, а також більш високій ефективності роботи. 

Однак у хронічній формі стресу (довготривалий: війна, життя в небезпечних умовах чи робота із великою відповідальністю і низькою підтримкою) спостерігається більша реактивність і повільніше відновлення стресової реакції. Це означає, що реакція на стрес спрацьовує легше, у відповідь на нижчий рівень стресу, і для повернення до нормального стану потрібно більше часу. Результатом є велике навантаження на мозок і організм в цілому, що може призвести до симптомів психічних і фізичних захворювань.

Під час гострого стресу такого, як війна, люди дуже обмежено помічають свої ресурси, тобто всі ті життєві опори, які є в розпорядженні людини й дають їй змогу забезпечувати основні потреби (виживання, фізичний комфорт, безпеку, залученість у соціум, повагу з боку соціуму, самореалізацію в соціумі).

У надзвичайних ситуаціях є три стратегії поведінки: бий, біжи, замри. В умовах війни ми боремось за виживання, а тому в кожному з нас задіяні всі ці три стани.

В умовах гострого стресу ми не помічаємо ресурсів навколо нас, навіть своїх власних.

Коли ми аналізуємо свій минулий досвід, в якому ми знайшли ресурси, то він допомагає нам справлятись із проблемами сьогодення, знаходячи ресурси тепер,  що підвищує нашу емоційну стійкість сьогодні, та може бути нашими точками опори.

Реакція людини може складатись зі стресу, з яким ми зустрічаємось та реагуємо на нього певною власною вразливістю та ресурсами, що вже є.

Внутрішні ресурси, такі як знання, думки, рівень здоров’я, володіння емоціями,  можна розвивати і вони будуть давати нам відчуття фокуса контролю.

Коли є складна ситуація, але мало навколо зовнішньої підтримки, то ми можемо навчитись розвивати внутрішні ресурси. Це дасть нам змогу самостійно заспокоюватися та самим собі надавати співчуття.

Алгоритм дій, якщо стрес щойно відбувся:

• Утриматись від поспішних рішень чи висловлювань.
• Вийти із ситуації у більш спокійний простір або залишитись наодинці.
• Порахувати до десяти.
• Виконати дихальну техніку «Квадратне дихання».
• Погляньте на предмети поруч з вами та спробуйте подумки їх описати (колір, розмір і т.п.).
• Визирніть у вікно та подивіться на небо, згадайте, коли востаннє ви на нього дивились.
• Випийте склянку води.

Вправа «Гаки» активізує роботу системи «інтелект-тіло» та допомагає заспокоїтися і переключити увагу тим, хто знаходиться у стані стресу.

Виконувати стоячи, сидячи або лежачи. Схрестіть щиколотки ніг зручним чином. Витягніть руки вперед, схрестивши долоні одну з одною. Зчепіть пальці в замок і виверніть руки всередину на рівні грудей так, щоб лікті були спрямовані вниз.

Легше відновлюватись після дії стресу допоможуть вам такі способи саморегуляції:

• Релаксація
• Медитація
• Аутотренінг

Якщо ми будемо дбати про себе, підтримувати своє фізичне та психічне здоров’я, відчувати потреби тіла та власні емоції – це надасть нам змоги надавати допомогу та підтримку іншим людям.

Саме розуміння того, що ми обираємо, як реагувати в ситуації війни, – це вже є ресурс.

У нас є вибір: саму ситуацію ми контролювати не можемо, але можемо контролювати свій спосіб реакції.

Маленькі вчинки призводять до великого прогресу!

Діброва Лідія,

психотерапевтка, психологиня, тренерка, медіаторка та експертка жіночого клубу “ЩасливаЯ”

Матеріал підготовлено спеціально для проекту «Новий формат роботи жіночого клубу #ЩасливаЯ», який впроваджує громадська організація «Білозерський центр регіонального розвитку» за фінансової підтримки Zagoriy Foundation.