Як допомогти собі у кризовій ситуації? Практичні вправи для самодопомоги

Самодопомога — це можливість справлятися зі своїми проблемами, знаходити шляхи іх вирішення. Підтримка власного психологічного стану та здатність до самопідтримки важлива навичка для збереження рівноваги та адаптації під час непередбачуваних обставин. Психологиня Інна Корміленко підібрала кілька вправ для подолання стресу, страху, тривожності, прийняття рішення тощо. Роблячи ці вправи, ви навчитеся самостійно впливати на себе і тим самим допомагати собі: усувати або зменшувати неадекватні прояви своєї поведінки, долати тривогу чи страх, знімати стрес, підвищувати свою творчу активність та краще усвідомлювати себе. 

🔷 «Подолання тривоги» (за гештальт-терапевтичною технікою)

🔹Крок 1. Задайте собі наступні питання і дайте чесні відповіді:

• «Тривожачись і переживаючи за майбутнє, чи не знищую я своє сьогодення?»;
• «Я відчуваю тривогу тому, що моя проблема «величезна і нерозв’язна» або просто відтягую час, щоб її вирішити?»;
• «Чи є можливість зробити зараз те, що мене так турбує?» (Наприклад, призначити коханому зустріч, розпочати серйозну розмову, скласти план тощо).

🔹Крок 2. Після того, як ви відповіли на викладені вище питання, спробуйте представити і перенести свої переживання на сьогодня й пережити їх прямо зараз. Ви переконаєтеся в тому, що тривожиться і переживати про те, що вже відбувається «тут, зараз» досить важко.

🔹Крок 3. Сконцентруйте увагу на навколишньому. Спробуйте зосередитися на органах почуттів — прислухайтеся до звуків, запахів та зверніть увагу на кольори. На аркуші паперу напишіть «Я розумію, що…» та зафіксуйте все, що відчули.

🔹Крок 4. Сконцентруйте увагу на внутрішньому світі. Прислухайтесь до серцебиття, дихання, відчуттів шкіри, напруги в м’язах тощо. Візьміть той самий листок, напишіть «Я усвідомлюю, що…» і зафіксуйте свої відчуття щодо свого внутрішнього світу.

Після цього подумайте: «Чи всі частини тіла ви відчули?» Якщо «ні», тоді зробіть четвертий пункт кілька разів, щоб не залишити без уваги жодну частину свого тіла.

Після виконання цієї вправи тривога почне відступати, ви заспокоїтеся, оскільки переведете свою увагу іншу діяльність. Наступного разу, як тільки ви почнете відчувати тривогу, виконуйте поетапно 4 пункти цієї вправи.

🔷«Подолання страху» (за Еллісом)

Ця вправа стане корисно, якщо ваш страх є наслідком нераціонального уявлення (хибного, що не має реальної основи).

🔹Намагайтеся посміятися над своїм страхом, а також над страхом перед страхом. Наприклад, навіщо вам потрібне схвалення Ваших рідних після обіду? Думайте раціонально: якби страва була несмачною (пересоленою, недовареною, занадто жирною і т.п.), то вони точно б про це сказали, а раз мовчки їдять, значить їм все подобається. Посмійтеся з того, що Ви чекаєте схвалення там, де його не слід чекати?

🔹Чесно та відверто розкажіть про свій страх довірчій особі та покажіть свої емоції, які ви при цьому відчуваєте.

🔹Намагайтеся знайти першопричину вашого страху, тобто ірраціональне (неправильне, хибне) уявлення про належне та замінити його на раціональне (розумне).

🔹Спостерігайте за своїми страхами, зізнавайтеся собі, що вони дріб’язкові та нікчемні і знаходите «правильне» уявлення про належне, оскаржуйте та поступово долайте їх. Наприклад, Ви відчуваєте страх через те, що боїтеся показати іншим, як ви турбуєтеся за будь-кого або що-небудь. Зрозумійте, немає нічого ганебного і страшного, що інші побачать, що Ви стривожені. Зізнайтеся собі в тому, що ваш страх перед проявом своїх емоцій — безпідставний та необґрунтований. Пам’ятайте, що кожна людина має право на емоції та переживання.

🔷«Підвищення творчої активності» (за Д.Скоттом)

Цю вправу ще називають «Мозковим штурмом».

🔹Крок 1. Записуємо ідеї та вирішення проблеми — без особливих роздумів взяти аркуш паперу та написати перші, які прийшли Вам на думку вирішення цієї проблеми. Це необхідно для того, щоб унеможливити всі Ваші можливі страхи та переживання за подальшу невдачу, виключити всі «гальма» та вплив механізмів Вашої свідомості, які можуть, а найстрашніше, що напевно виникнуть при тривалих роздумах.

🔹Крок 2. Самооцінка рішень — це критико-аналітична частина вправи, яка дозволить виявити придатні та непридатні рішення. Оцінювати свої рішення потрібно за 5-ти бальною системою, від більшого розумного та правильного рішення (оцінка «5»), до найнедоцільнішого (оцінка «2»).

🔹Крок 3. Відбір кращого рішення — це може бути один найкращий варіант, а може бути комбінація з кількох, які призведуть до позитивного вирішення проблеми.

🔷«Зняття стресу» (за К. Шрайнером)

Це своєрідне «очищення мозку» від «непотрібних» думок.

🔹Крок 1. Прислухайтеся до своїх почуттів, які ви відчуваєте під час стресу. Можливо, вас «пробиває піт» або ви напружені від очікування.

🔹Крок 2. Тепер спеціально зробіть так, щоб відчути той момент, коли ви сильно напружені. Пошукайте відповідь на запитання  і дайте відповідь на нього: «Заради чого і навіщо я так напружуюся?»

🔹Крок 3. Тепер задайте собі наступне запитання: «А що мені потрібно для того, щоб я відчув/-ла себе краще?»

🔹Крок 4. На 2-3 хвилини перебільште свої відчуття, нехай вас на цей час «проб’є піт» або наступити колосальне напруження. Нічого не роблячи просто відчуйте цей стан і переконайтеся в тому, що воно займає дуже багато енергії та сил, і що ця енергія витрачається в пусту.

🔹Крок 5. Після проведеного експерименту-спостереження дайте відповідь собі: «Чи потрібна мені така напруга? Чи це добре для мене? Чи хочу я позбутися його?»

🔹Крок 6. Наступним кроком буде усвідомлення того, що ваші вимоги створюють почуття розпачу.

🔹Крок 7. Приступаємо безпосередньо до релаксації. Для цього потрібно уявити, що всі Ваші м’язи стали м’якими та розслабленими, подібно до мʼякого тіста чи пластиліну. Намагайтеся зловити стан рівноваги.

🔹Крок 8. Очистіть свій мозок від непотрібного, зробіть щось конструктивне і потрібне замість того, щоб даремно витрачати свої сили та енергію на марну напругу або «пробивання».

🔹Крок 9. Останнім кроком буде усвідомлена заміна ваших вимог на ваші уподобання.

🔷«Вирішення стресової ситуації методом «Змаху» (за Р. Бендлером)

Встаньте зручно або сядьте та закрийте очі. Тепер уявіть собі, що у вас в обох руках по одній фотографії:

• В одній руці картка, де сфотографовано Вашу проблему або негативну ситуацію, яку не хотіли б бачити. Вона похмура, все негативне та розмите.
• В іншій руці картка, де сфотографована приємна ситуація в яскравих кольорових фарбах, дивлячись на яку вас відвідують позитивні емоції, такі як радість, заспокоєння, щастя тощо.

Тепер одним помахом, тобто блискавично опускайте негативну фотографію на коліно, щоб її перестали бачити, а позитивну піднімайте до рівня очей.

Цю вправу необхідно робити в той момент, коли стресова ситуація проявляється і у вас настає напруження. Подібну блискавичну заміну фотографій потрібно робити доти, доки позитивний образ остаточно не витіснить негативний.

🔷«Корекція негативної поведінки шляхом самоаналізу» (за Д.Рейуортером)

Бути байдужим стороннім спостерігачем — це головна умова при виконанні цієї вправи. Ви повинні прислухатися, концентрувати свою увагу, усвідомлювати свої почуття, відчути їх та запам’ятати, але при цьому нічого не змінювати. Робляться подібні вправи на самоті, щоб вам не заважали і не відволікали.

🔹Крок 1. Сконцентруйтеся на своєму фізичному тілі. Неважливо, сидите ви, лежите або стоїте. Зверніть увагу на те, як розташовані ноги, руки, опущена або закинута голова, згорблена спина тощо. Сконцентруйтеся на тому, де зараз вам боляче чи відчувається напруга тощо. Прислухайтесь до дихання та серцебиття. Переконайте собі: «Це моє тіло, але я не є тіло».

🔹Крок 2. Сконцентруйтеся на своїх почуттях. Прислухаємося до своїх почуттів, які ви зараз відчуваєте. Знайдіть та відокремте у цих почуттів позитивну сторону від негативної. Переконайтеся: «Це мої почуття, але я не є ці почуття».

🔹Крок 3. Сконцентруйтеся на своїх бажаннях. Перелічіть наявні бажання та прагнення, якщо вони є у вас. Не замислюючись над їхньою важливістю і не ставлячи пріоритетів, перераховуйте їх одним за одним. Переконайте себе: «Це мої бажання, але я не є цими бажаннями».

🔹Крок 4. Сконцентруйтеся на своїх думках. Впіймайте думку, яку ви зараз думаєте. Навіть якщо ви думаєте, що у вас в даний момент немає жодних думок — це і є думка і за нею потрібно поспостерігати. Якщо думок багато, то спостерігайте як одна думка змінює іншу. Зовсім не важливо, чи правильні вони і раціональні, просто сконцентруйтеся на них. Переконайте собі: «Це мої думки, але я не є ці думки».

Подібна вправа «Самокорекції» відноситься до технік психосинтезу і дозволить поспостерігати і побачити своє тіло, почуття, бажання та думки ніби з боку.

🔷«Хто я?» (за Т.Йоуменсом)

Ця вправа також відноситься до технік психосинтезу і полягає в сторонньому спостереженні за собою. Мета вправи — допомогти розвинути у собі самосвідомість і виявити своє справжнє «Я».

Кожна людина подібна до багатошарової цибулини, де шар за шаром заховано наше справжнє «Я». Такими шарами можуть бути маски, які ми щодня «вибираємо» під слушний випадок і «одягаємо» на себе, щоб люди не побачили наших справжніх почуттів чи тих якостей, яких ми соромимося чи яких не любимо в собі. Але є прошарки які ми ігноруємо і не визнаємо собі, що вони «хороші». Побачити за всіма цими верствами свою справжню сутність, своє живе ядро, свою особистість — це те, що завдяки цій вправі вам поступово крок за кроком вдасться зробити.

Необхідно щоб під час виконання цієї вправи вас не відволікали.

🔹Крок 1. У зошиті на першій сторінці напишіть запитання-заголовок «Хто я?». Тепер поставте час і запишіть чесну відповідь. Відкиньте думку оточуючих або що говорять про вас рідні, запишіть саме те, як ви думаєте. Цей крок можна робити по кілька разів на день чи щодня, щоразу проставляючи дату і відповідаючи відверто: «Хто ви, на вашу думку?».

🔹Крок 2. Зручно сядьте та заплющте очі. Задайте собі це питання і уявіть відповідь у вигляді образу. Не коригуйте його і не розмірковуйте, а вловіть саме той образ, який виник у вас відразу після питання. Відкривши очі відразу ж опишіть це образ, що виник, згадайте, які почуття ви випробували, побачивши його і що цей образ означає для вас.

🔹Крок 3. Встаньте у середину кімнати і закрийте очі. Задайте собі те саме питання і відчуйте ті рухи, що почне робити ваше тіло. Не контролюйте їх, не заважайте, не коригуйте, а довіртеся тілу. Обов’язково запам’ятайте ці рухи, адже саме таким чином він відповідає на поставлене запитання.

🔷«Діалог із самим собою з метою екстреної самодопомоги» (за М.Є. Сандомирським)

Головна мета діалогу — терміново допомогти собі зняти тілесний емоційний дискомфорт, що виник. Вправу потрібно робити на самоті.

🔹Крок 1. Заплющіть очі та уявіть собі дзеркало, а в ньому ваше відображення. Придивіться: як ви виглядаєте в момент дискомфорту, як це відбивається на вираженні вашої особи, на поставі.

🔹Крок 2. Зосередьтеся на фізичних відчуттях і знайдіть місця, де саме відчуваються незатишні відчуття.

🔹Крок 3. Далі ви повинні самі собі (тобто уявному співрозмовнику, своєму відображенню) сказати всі слова, які, на вашу думку, заспокоять вас в даній ситуації, підбадьорять, зупинять нав’язливу тривогу, саможаль, самозвинувачення та відновить вашу самоповагу та гідність. Вкладіть у ці слова стільки емоційності та почуттів, скільки, на вашу думку, потрібно буде для досягнення поставленої мети. Ваш уявний «дзеркальний» співрозмовник буде реагувати на ваші слова і його реакція у відповідь стане Вам сигналом — чи потрапили Ваші слова в ціль або вони були вимовлені даремно.

🔹Крок 4. Перейдіть на свої фізичні відчуття. Якщо слова дійшли до мети, то фізичні страждання вщухатимуть і дискомфорт з часом зникне. Якщо цього не сталося, повторіть крок 3 ще раз.

При необхідності цю вправу можна повторювати кілька разів, головне — це змусити вщухнути фізичному емоційному дискомфорту — це термінова миттєва екстрена самодопомога.

Ви можете тестувати всі вправи чи обрати найкращу для себе та повторювати її в важкі моменти. Також варто постійно відновлювати свої власні ресурси за допомогою шести ресурсних каналів, які були систематизовані ізраїльським вченим Шмули Лаадом.

🔹Віра і цінності. Молитви, ритуали (релігійні), перегляд мотиваційних фільмів (віра у свої сили). Пошук сенсів..

🔹Емоції. Джерела емоцій — кіно, театр, спілкування з близькими людьми, вираження емоцій.

🔹Соціальна підтримка. Наявність та виконання різноманітних соціальних ролей та функцій. Приналежність до групи, спільноти.

🔹Уява. Різні види творчості, імпровізація, гумор, гра.

🔹Пізнання. Швидка організація, розв’язання проблем, ведення записів, планування, дотримання алгоритму, перевірка ймовірностей та альтернатив.

🔹Фізіологія та тіло. Фізична активність, їжа, природа.

Пам’ятайте, будь-яка реакція на стрес в теперішніх умовах — нормальна. Це нормальна реакція на ненормальні обставини

Ініціативу «Заклади культури в деокупованих громадах Херсонщини як осередки психологічної та правової підтримки мешканців» впроваджує ГО «Білозерський центр регіонального розвитку» за сприянням Програми розвитку ООН (UNDP) в Україні за фінансової підтримки Уряду Данії.

Фото з архіву ГО «Білозерський центр регіонального розвитку» та Сanva